Kecergasan dan Anda

Kecergasan adalah keadaan yang sihat yang membolehkan individu melakukan aktiviti harian
dengan bertenaga, mengambil bahagian dalam kepelbagaian aktiviti fizikal dan
mengurangkan risiko masalah kesihatan. Ia mempunyai komponen-komponen berikut:-
• Kekuatan - Keupayaan menghadapi tekanan.
• Stamina - Kemampuan yang berterusan.
• Kemudahlenturan/fleksibiliti - Kemanpuan untuk bergerak dan membengkok dengan
lancar.
• Koordinasi - Kemampuan untuk mengabungkan pelbagai pergerakan dan
keseimbangan.
Untuk memperolehi dan mengekalkan kecergasan, ia memerlukan usaha yang berterusan
dengan mengamalkan senaman yang berkala. Senaman dan aktiviti fizikal yang berkala boleh
mengatasi masalah hilang upaya, meningkatkan keupayaan fungsi tubuh badan dan memberi
keselesaan. Keadaan ini boleh tercapai dengan melakukan frekuensi senaman, intensiti serta
tempoh yang mencukupi.


Senaman Yang Selamat
Garis panduan dibawah ini boleh melindungi anda dari kecederaan akibat daripada senaman
dan membolehkan anda bersenam secara menyeronokkan.
1. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program senaman kecergasan.
2. Mulakan senaman dengan perlahan dan tingkatkan secara beransur-ansur untuk beberapa
minggu bila anda semakin lebih cergas.
• Mulakan senaman berselang seli 2 - 3 minit, dengan 2 - 3 minit berehat selama 15
minit.
• Aktiviti senaman perlu ditambah 2 - 3 minit setiap minggu sehingga mencapai
30minit .
3. Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan untuk mengelakkan rasa sakit dan kesakitan
selepas senaman.
4. Menyejukkan badan dengan membuat aktiviti ringan seperti berjalan atau melakukan
rengangan bagi mengelakkan pening dan sakit.
5. Perlahankan aktiviti anda jika anda mengalami kesukaran bernafas semasa melakukan
senaman. ( rujuk Kemampuan Senaman)
6. Berhenti dengan serta merta jika anda mengalami:
• Ketidakselesaan
• Sakit
• Pening
7. Pakaian mestilah bersesuaian, longgar dan selesa serta pakai kasut yang sesuai.
8. Masa yang paling sesuai untuk melakukan senaman:
• Setiap pagi (sebelum 9.30 pagi waktu Malaysia )
• Petang ( selepas pukul 6 petang )
9. Persekitaran tempat senaman:
• Permukaan yang rata.
• Suhu dan kelembapan udara terkawal.
• Kawasan redup/teduh.
• Tempat yang cukup terang.
10. Pastikan anda mengambil minuman yang secukupnya, sebelum, semasa dan selepas
senaman untuk menggantikan kehilangan peluh.
11. Amalkan senaman pernafasan diantara senaman.
12. Jika anda pengidap penyakit Diabetes:
• Bawa gula-gula/manisan bersama anda. Makan sekiranya anda berasa pening kerana
keadaan hipoglasemia (paras glukos rendah).
• Pakai kasut yang berlapik dan selesa, bersarung kaki untuk mengelakkan dari
kecederaan kaki.
• Jangan melakukan senaman semasa lapar atau kenyang.
13. Jika anda mengidap Tekanan Darah Tinggi:
• Berhenti bersenam jika pening, sakit dada dan sukar bernafas.
14. Jika anda Gemuk:
• Jangan lakukan senaman yang terlalu aggresif dan cuba minimakan pergerakan yang
berimpak tinggi bagi mengelakkan kecederaan pada otot-otot.
www.infosihat.gov.my/penyakit